Englishසෙනසුරාදා පෙ.ව.8 – ප.ව.12, ඉරිදා පෙ.ව.8 – පෙ.ව.10
වයස මාස 9 සම්පූරණ වූ පසු දරුවා ඔහුගේ වයසට නියමිත එන්නත් මාත්‍රාව ලබා ගත යුතු වේ.
(කෙසේ වුවද අමතර මාත්‍රාව සහ නියමිත මාත්‍රාව අතර කාලය අවම වශයෙන් සති 8ක් පමනවත් විය යුතුය)
රෝගියා රෝහලක කායික රෝග සඳහා වන සායනයක ලියාපදිංචි වී ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීමත්, පසු විපරම් සඳහා යොමු වීමත් සිදු විය යුතුය.
- සෞඛ්‍යයමත් ආහාර ගැනීම : එලවළු, පළතුරු, ධාන්‍ය සහ ශාකමය ප්‍රෝටීන හෝ මාළු පරිභෝජනය සඳහා දිරිමත් කිරීම. සීනි අධික ආහාර, සංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර(පොල්, පොල් කිරි, පොල් තෙල්, මාංශ සහ මාංශ ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, සම්පූරණ යොදය සහිත කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, බේකරි නිෂ්පාදන සහ චොක්ලට්) වර්ග පරිභෝජනය අවම කිරීම සහ ට්‍රාන්ස් මේදය සහිත ආහාර (ගැඹුරු තෙලෙහි පිසගත් පැටිස්, රෝල්ස්, කට්ලට්ස්, අල/ මඤ්ඤොක්කා පෙති වැනි ආහාර, බේකරි නිෂ්පාදන වූ පේස්ට්‍රී, ඩෝනට්, බිස්කට් සහ කේක්, චිලි පේස්ට් වැනි ආහාර) භාවිතයෙන් වැළකීම.
- ලුණු පරිභෝජනය අවම කිරීම: නීරෝගී වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු සඳහා නිර්දේශිත අයඩීනීකෘත ලුණු ප්‍රමාණය දිනකට <ග්රෑම් 5 කි (උපරිම වශයෙන් තේ හැඳි එකකි).බත් සඳහා ලුණු එක් කිරීමෙන් වැළකීමෙන් සහ ලුණු අධික ලෙස අඩංගු ආහාර වන පාන්, සෝයා සෝස්, යීස්ට් සාරය අඩංගු තැවරීම්, ලුණු එක් කළ කෙටි ආහාර, සොසේජස් සහ ක්ෂණික ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීමෙන් මෙම තත්ත්වය ළඟා කරගත හැක.කරවල පිසීමේදී ලුණු ඉවත් කරගැනීමට කිහිපවරක් සෝදා හෝ වතුරෙහි බහා තබා පිසගැනීම සුදුසු වේ.
- ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම:අධි බර හෝ තරබාරු පුද්ගලයින් (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය වර්ග මීටරයට කිලෝග්‍රෑම් 25 ට සමාන හෝ එයට වැඩි) දැනට තිබෙන බරින් 5 – 10% දක්වා මාස 3 සිට 6 දක්වා වූ කාලය තුලදී අඩු කරගැනීම සහ එය ඉදිරියට පවත්වාගෙන යාම. පිළිවෙලින් ගැහැණු සහ පිරිමි ඉණ වට ප්‍රමාණය සෙ.මී 80 සහ සෙ.මී 90 ට අඩු අගයක තබාගැනීමෙන් උදරයේ තරබාරු බව අවමකරගැනීම
- වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්:අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 -300 ක් සිදු කරන මධ්‍ය තීව්‍රතාවයක් (moderate intensity) සහිත ස්වායු ක්‍රියාකාරකම් (Aerobic excersise) (උදා ලෙස: ඇවිදීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, පාපැදි ධාවනය, පිහිනීම, නර්තනය, ස්වායු ක්‍රියාකාරකම්, යෝගා) හෝ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 75 -150ක් සිදු කරන අධි තීව්‍රතාවයක් සහිත ස්වායු ක්‍රියාකාරකම් හෝ සමාන්තරව මෙම දෙවිදියෙහිම ක්‍රියාකාරකම් සතිය පුරා සිදු කිරීම.
වයස අවුරුදු 18ට වැඩි පුද්ගලයන් සඳහා නිර්දේශිත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වනුයේ සතියක් පුරා මිනිත්තු 150 – 300 අතර සිදු කරන මධ්‍ය තීව්‍රතාවයක් (moderate intensity) සහිත ස්වායු ක්‍රියාකාරකම් (Aerobic excersise) වේ.
උදා ලෙස: ඇවිදීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, පාපැදි ධාවනය, පිහිනීම, නර්තනය, ස්වායු ක්‍රියාකාරකම්, යෝගා
එබැවින් ඒ සඳහා ඇති එකම මාර්ගය gym එකක් තුළම ව්‍යායාම සිදු කිරීම නොවේ.
ඉඳගෙන එක්තැනකට වී සිටීමේ පුරුද්දෙන් තදින්ම වැළකී සිටිය යුතුයි: ඩිජිටල් තිර භාවිත කරන කාලය අවම කිරීම, ගෘහාශ්‍රිත ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීම, අවදිව සිටින කාලය තුලදී, අසුන්ගතව හෝ සැතපී සිටීමේ ඉරියව් වල පැය බාගයක කාලයකට වඩා එකදිගට නොසිටීම
ශාරීරික ව්‍යායාම් කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර ගත සීනි සාන්ද්‍රණය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර රුධිර පීඩනය යථා මට්ටමක පව්ත්වා ගනී.
අවශ්‍යයි, දරුවා යථා තත්ත්වයේ සිටියද මෙවැනි සිදුවීමකින් පසු ලවණ අසමතුලිතතාවය හේතුවෙන් හෘදයේ සංකූලතා ඇතිවිය හැකි බැවින් රෝහල කරා රැගෙන යාම අත්‍යාවශ්‍ය වේ.
ප්‍රජා සෞඛ්‍ය හෙද නිලධාරීන් දිවයින පුරා ප්‍රාථමික වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ඒකක වලට අනුයුක්ත කර ඇත. ඔවුන් සතු ප්‍රමුඛතම වගකීම වනුයේ ප්‍රජා මූලික සහන සත්කාර සේවා නිවෙස් මූලික කොට ගෙන පවත්වා ගෙනයාමයි. මේ වන විට දිවයින පුරා ඔවුන් 200 දෙනෙක් පමණ විසිර සිටී. අසූ දෙනෙකුගෙන් සමන්විත නව කණ්ඩායමක් පුහුණු කටයුතු වල යෙදෙමින් සිටිති.